Mikronæringsstoffer
Vitaminer og mineraler
En sund kost består af mikronærings stoffer og makronæringsstoffer. Mikro og makro betyder, om det er et næringsstof, mennesker har brug for meget eller lidt af.
Kroppen skal bruge alle næringsstoffer for at fungere. Den kan dog både få for mange næringsstoffer og for få. Derfor skal kosten være balanceret. Det vil sige, at man skal prøve at spise præcis den mængde næringsstoffer kroppen har brug for.
Mikronæringsstoffer er de næringsstoffer, man skal have i små mængder. Dem kalder vi også vitaminer og mineraler.
Kroppen kan ikke selv danne vitaminer og mineraler, derfor bliver man nødt til at få dem gennem kosten, altså spise dem. Selvom man ikke skal have vitaminer og mineraler i særligt store mængder, så er de stadig nødvendige for, at kroppen kan fungere.
Kroppen skal som nævnt ikke have store mængder af vitaminer og mineraler. Til gengæld skal den have mange forskellige. Og det kan være lidt svært at huske, hvilke vitaminer og mineraler, der findes, og hvilke fødevarer man kan få dem fra.
Herunder kan du se et billede fra Ghana med nogle almindelige fødevarer. Majs er en meget almindelig spise i store dele af verden, også i Ghana. Desværre holder mange op med at dyrke de lokale råvarer. I stedet dyrker de majs. Majs er ikke usundt. Men man kan ikke få alle de næringsstoffer, man har brug for alene fra majs.
Foto: Jakob Nybroe – Ghana Venskab
Vitaminer
Vitaminer deles op i vandopløselige og fedtopløselige.
Vi får ofte at vide, at det er vigtigt at få vitaminer. Og det er rigtigt. Hvis man ikke får nok vitaminer, kan kroppen ikke fungere ordentligt.
Nogle mennesker tager endda vitaminpiller for at være på den sikre side. Man kan dog også få for mange vitaminer. Derfor skal man passe lidt på med vitaminer i form af piller.
Vandopløselige vitaminer
De vandopløselige vitaminer er nemme for kroppen at optage, og de lagres ikke i kroppen, i samme grad som de fedtopløselige vitaminer. Derfor er risikoen for at få for mange af de vitaminer ikke særligt stor.
Hvis ens kost indeholder flere af de vandopløselige vitaminer end kroppen har brug for, gør det ikke så meget. De vandopløselige vitaminer kan nemlig udskilles når man ”lader vandet”, altså når man tisser. Til gengæld skal man have de vandopløselige vitaminer ret ofte, ellers kan man få mangelsygdomme
De vandopløselige vitaminer er: B- og C-vitaminer.
Der er B-vitaminer i stort set alle fødevarer, især i kornprodukter. De findes dog også frugt og grøntsager, og fisk og kød.
Herunder kan du se et billede af en kornsort, der hedder rød sorghum eller durra. Det er ikke en kornsort, der er almindelig i Danmark, men det er den i store dele af resten af verden.
Foto: Yefl
Der er otte forskellige B-vitaminer, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12. Hvis man ikke spiser fødevarer, der stammer fra dyr, for eksempel fisk, kød, mejeriprodukter og æg, skal man være opmærksom på, om man får nok B12 vitamin.
B12 vitamin findes primært i animalske fødevarer, men ville du købe kødet på billedet herunder? Billedet er fra et marked i Nordghana.
Foto: Yefl
C-vitamin findes især i frugt og grønt. I Danmark er c-vitaminmangel meget sjældent, fordi de fleste mennesker her, spiser varieret. Det er kun hvis man spiser meget ensformigt og ikke spiser frugt og grønt, at man kan få c-vitaminmangel.
På markedet i Ghana kan man også købe frugt, for eksempel vandmelon og mango.
Foto: Yefl
Fedtopløselige vitaminer
De fedtopløselige vitaminer skal opløses i fedt. Det betyder, at kroppen kun kan optage dem, hvis man har spist noget fedt samtidig med, at man har spist noget, der indeholder fedtopløselige vitaminer. Heldigvis findes de fedtopløselige vitaminer ofte i fødevarer, der også indeholder fedt.
Hvis man ikke indtager vitaminerne sammen med fedt, så ryger de ud af kroppen igen med afføringen. Men hvis kroppen først har optaget de fedtopløselige vitaminer, så kan den ikke sådan lige komme af med dem igen. Derfor kan man lettere få for mange af de fedtopløselige vitaminer end vandopløselige vitaminer.
De fedtopløselige vitaminer er: A, D, E og K vitaminer.
A-vitaminer findes især i lever. Hvis man spiser meget store mængder lever, eller tager mange A-vitaminpiller, kan man godt få for meget A-vitamin. Det er dog mere almindeligt at få for lidt. I mange ulande som for eksempel Ghana er A-vitaminmangel et problem. Især hos børn. Det skyldes underernæring, altså at børnene får for lidt mad. Det kan også skyldes at børnene får meget ensidig mad.
Herunder er et billede af nogle børn, der spiser sammen.
Foto: Yefl
Kvinden på billedet herunder sælger sødekartofler og kassava. Begge dele er, ligesom kartoflerne herhjemme, meget rige på stivelse. Hvis man kun spiser sig mæt i stivelse, kan man for eksemel risikere at få A-vitaminmangel.
Foto: Ulrik Tofte – Ghana Venskab
Du skal ud i solen, hvis du vil have D-vitamin. Dog kan man også få D-vitamin, hvis man for eksempel spiser fisk, æg og champignoner. Om sommeren kan vi danskere få nok D-vitamin, bare ved at komme ud i solen. Det kan vi ikke om vinteren når solen står lavere på himlen. Du kan læse mere om solens indstråling under emnet klima.
Drengene på billedet herunder, hjælper til med at fiske.
Foto: Jakob Nybroe – Ghana Venskab
E-vitamin findes i planteolier og nødder. Det er svært at få for meget E-vitamin, man kan dog godt få for meget, hvis man spiser for mange vitaminpiller. Så kan man få E-vitamin forgiftning. Det er kun meget underernærede mennesker, der kan få sygdomme af E-vitaminmangel.
Der er især K-vitamin i alle de grønne grøntsager som for eksempel spinat, broccoli, grønkål og rosenkål. Der er ikke noget, der tyder på, at man kan spise for meget K-vitamin. Men hvis man spiser for lidt, kan man få problemer med at få blodet til at størkne, og K-vitamin er også vigtigt for knoglerne.
Amaranth blade indeholder meget K-vitamin. Planten indeholder også meget A og B-vitamin. I Ghana kaldes planten aleefu. Du kan se planten herunder.
Foto: Yefl
Mineraler
Du kender måske nogle af de mineraler, kroppen skal bruge, fra det periodiske system. Der er mineraler i alle fødevarer, men der er forskel på, hvilke mineraler, der er i hvilke fødevarer.
De mineraler man skal være mest opmærksom på at få, er jern, selen, calcium, zink og jod.
Kroppen bruger mineralerne til mange forskellige ting. Nogle mineraler er vigtige for vores skelet og muskler. Det gælder for eksempel calcium og magnesium. Zink og selen er vigtige for vores immunforsvar. Og jern er med til at transportere ilt rundt i kroppen.
Hvis man spiser en almindelig varieret kost, er det næsten umuligt at få for mange mineraler. Det er mere almindeligt at få for få.
Jern, zink og jod
Måske har du hørt om jernmangel. Jernmangel er en af de mest almindelige mangelsygdomme i Danmark, Ghana og resten af verden.
Jernmangel kan føre til blodmangel. Det kan det, fordi jern er vigtigt for, at kroppen kan lave røde blodlegemer. Røde blodlegemer transporterer ilt rundt i kroppen. Spiser du kød, fisk, tørret frugt, kartofler og bælgfrugter, er der jern i din kost.
Bambarajordnødden er et eksempel på en bælgfrugt, man spiser i Ghana.
Foto: Yefl
Zinkmangel er også en meget udbredt mangelsygdom, især i Afrikanske lande som for eksempel Ghana. Det er især børn i ulande, der mangler zink. Man regner med, at mangel på zink er skyld i, at omkring 450.000 børn under fem år, dør hvert år. Du kan læse mere om børnedødelighed under emnet demografi.
Zink har rigtig mange forskellige funktioner i kroppen, of kan føre til mange forskellige mangelsygdomme. Hvis børn ikke får zink nok, stopper de helt med at vokse. Der er især zink i skaldyr, kød, æg, mælk og forskellige nødder.
Herunder kan du se en ghanesisk mand, der skærer kød ud. Kød indeholder zink, men Kød er også dyrt, derfor får mange børn i fattige lande ikke zink nok.
Foto: Jakob Nybroe – Ghana Venskab
Har du lagt mærke til, at der er tilføjet jod til det salt, vi putter i vores mad her i Danmark? Der er rigtig mange lande i verden, der putter jod i forskellige madvarer. Det skal sikre, at befolkningen ikke får jodmangel. Kroppen skal bruge meget lidt jod for at fungere. Alligevel får omkring 70 procent af hele jordens befolkning ikke jod nok.
Kost og sundhed
Der er ikke forskel på, hvad en sund kost skal indeholde, i Danmark og Ghana. Og for den sags skyld i resten af verden.
En sund kost gør, at risikoen for at blive syg bliver mindre.
Foto: Jakob Nybroe – Ghana Venskab
