Makronæringsstoffer
Protein
Kroppen bruger især proteiner som byggesten. Proteiner er blandt andet vigtige for celler og væv, og enzymer og hormoner. Ligesom med kulhydrater og fedt, kan kroppen også bruge proteinerne til at få energi.
Proteiner består af grundstofferne carbon (C), oxygen (O), hydrogen (H) og nitrogen (N). De fire grundstoffer bliver sat sammen til nogle molekyler, der hedder aminosyrer. Og når man sætter aminosyrerne sammen, så får man et protein.
Nogle af aminosyrerne kan kroppen selv danne, men der er også nogen vi mennesker skal have udefra. Altså gennem vores mad.
I Danmark er det ikke almindeligt at få for lidt protein. Tværtimod er et af de officielle kostråd, at vi skal skære lidt ned på kødet herhjemme. Hvis man er vegetar eller veganer, er det dog en god ide at være opmærksom på, om man får de proteiner man skal have.
I ulande som for eksempel Ghana ser man nogle gange, at især børn får proteinmangel. Hvis man mangler rigtig mange proteiner i kosten, kan det føre til mangelsygdomme som kwashiorkor og marasmus. Det kan du læse mere om i afsnittet om. De to mangelsygdomme er heldigvis ikke så almindelige.
Kulhydrater
Kroppen bruger især kulhydrater som brændstof. Det vil sige, at vi får rigtig meget af vores energi fra kulhydrater. Kulhydrater kaldes også sakkarider, det betyder sukker. Det almindelige sukker man putter i for eksempel sin te, er et af mange forskellige kulhydrater.
Kulhydraterne er opbygget af tre grundstoffer: Carbon (C), hydrogen (H) og oxygen (O). De tre grundstoffer danner et sekskantet molekyle. Molekylet kaldes også en sukkerenhed. Hvis molekylet kun består af en sukkerenhed, så kaldes det for et monosakkarid. Hvis molekylet har to sukkerenheder, så er det et disakkarid. Hvis der er 3-10 sukkerenheder, er det et oligosakkarid. Og hvis der er mere end 10 sukkerenheder kalder vi det et polysakkarid.
Mono- og disakkarider
De simple kulhydrater, altså dem der består af en eller to sukkerenheder, bidrager stort set kun med energi til kroppen. Simple kulhydrater er for eksempel det sukker, man putter i sin te.
Den mad, der indeholder mange simple kulhydrater, kunne for eksempel være slik, kage, is, sodavand og forskellige former for junkfood. De fødevarer indeholder ikke mange vitaminer, mineraler og kostfibre. De fylder bare nede i maven. Og så er der ikke plads til den mad, der faktisk indeholder store mængder af de næringsstoffer, kroppen har brug for.
Frugt indeholder også simple kulhydrater, men modsat for eksempel slik og sodavand, så er der vigtige vitaminer og mineraler i frugten. Derfor er det meget sundere at spise frugt end slik.
De simple kulhydrater får blodsukkeret til at stige hurtigt. Blodsukker betyder, hvor meget sukker blodet indeholder. Sukkeret kommer ind i blodet når man spiser mad. Det skal bruges som energi i alle kroppens celler.
Når man spiser simple kulhydrater, får man godt nok en masse energi, men man får det på én gang. Og derfor bliver man hurtigt sulten igen. Hvis kroppen ikke kan bruge alt den energi, den får fra de simple kulhydrater så laver den det om til fedt. Fedtet bliver oplagret i kroppen. Det kan føre til forskellige livsstilssygdomme.
Det er heller ikke sundt for kroppen, at blodsukkeret svinger meget. I sidste ende kan det gøre, at man får den sygdom, der hedder type 2 diabetes.
Stivelse
Stivelse er polysakkarider. Kroppen får energi fra stivelse, og så er der også mange gode næringsstoffer i stivelse. Nogle former for stivelse får ligesom de simple kulhydrater blodsukkeret til at stige hurtigt, andre får blodsukkeret til at stige langsomt.
Den stivelse, der får blodsukkeret til at stige hurtigt, finder man for eksempel i hvidt brød.
Den stivelse, der får blodsukkeret til at stige langsomt, findes især i fuldkornsprodukter og bælgfrugter. Der er typisk også flere vitaminer og mineraler i de mere grove madvarer.
Der er en sammenhæng mellem, hvor mange fibre der er i den mad, der samtidig indeholder stivelse. Og hvor hurtigt ens blodsukker stiger, efter man har spist maden. Derfor er det en god ide at vælge mad med et højt indhold af kostfibre. Man kunne for eksempel vælge rugbrød i stedet for franskbrød.
Kostfibre
Kostfibre er også polysakkarider. Kroppen kan ikke få ret meget energi fra kostfibrene, men de er alligevel vigtige for kroppen. Kostfibre holder tarmsystemet sundt og rask, og mindsker risikoen for diabetes 2, tarmsygdomme og forskellige andre livsstilssygdomme.
Kostfibrene suger vand til sig nede i maven. Så fylder de mere. Og derfor vil man føle sig mæt i længere tid, hvis man spiser mad med mange fibre. Det betyder også at energien fra den mad man spiser, bliver mere ligeligt fordelt indtil næste måltid. Blodsukkeret svinger altså ikke hele tiden.
Der er mange kostfibre i grøntsager, fuldkornsprodukter og frugt. Det er også fødevarer, der samtidig er vitaminer og mineraler i. Man får altså dækket flere af kroppens behov for næringsstoffer på en gang. Hvis man spiser de madvarer, der er mange fibre i, frem for eksempelvis junkfood.
Fedt
Fedt er ligesom kulhydrater en vigtig energikilde for kroppen. Og fedt giver mere end dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein. Fedt består ligesom kulhydrat af grundstofferne carbon (C), oxygen (O) og hydrogen (H). Men nogle fedtstoffer indeholder desuden nitrogen (N) og fosfor (P).
Kroppen bruger fedt til mange forskellige ting. Du har måske allerede læst om de fedtopløselige vitaminer? De vitaminer kan man kun optage sammen med fedt. Fedt beskytter og isolerer også vores kroppe.
Man snakker mest om det fedt der kaldes triglycerider. Tri betyder tre. Triglyceriderne består af tre fedtsyrer. De tre fedtsyrer sidder på et glycerol-molekyle. Fedtsyrerne kan se meget forskellige ud.
Triglyceriderne kan opdeles i to hovedgrupper. De mættede fedtsyrer og de umættede fedtsyrer. Og det er ikke lige meget hvilken type fedt du spiser. Du kan læse mere om mættede og umættede fedtsyrer herunder.
Mættede fedtsyrer
De mættede fedtsyrer findes især i kød og mejeriprodukter. Men der kan også være mættede fedtsyrer i madvarer, der ikke kommer fra dyr. At fedtsyrerne er mættede betyder, at der ikke er nogen dobbeltbindinger mellem carbon-atomerne i triglyceridmolekylerne.
Det mættede fedt er som regel fast ved stuetemperatur. Tænk for eksempel på smør og margarine.
Et af de officielle kostråd i Danmark er, at vi skal spise mindre mættet fedt. Det skal vi fordi, man har fundet ud af, at der er større risiko for at få forskellige livsstilssygdomme, hvis man spiser meget mættet fedt.
Umættede fedtsyrer
De umættede fedtsyrer findes især i planter, nødder og fede fisk. Når man siger, at fedtsyrerne er umættede, betyder det, at der er en eller flere dobbeltbindinger mellem carbon-atomerne i triglyceridmolekylerne.
Det umættede fedt er som regel flydende ved stuetemperatur, som for eksempel forskellige madolier.
Et andet af de officielle kostråd i Danmark er, at vi skal vælge madolier i stedet for smør og margarine.
Kost og sundhed
Den Ghanesiske kost indeholder primært stivelse.
Stivelse er en god energikilde, men man har også brug for fedt og protein for at leve sundt.
Foto: Ulrik Tofte – Ghana Venskab
